Tápanyag sűrű diéta terv a fogyásért? Hogyan működik a tápanyagsűrűség a fogyás érdekében?

A tápanyagsűrűség azért működik fogyókúrás és testsúlycsökkentő eszközként, mert nem érzi magát olyan korlátozónak, mint más megközelítések. Továbbra is élvezheti kedvenc ételeit, ha tápanyagdús összetevőkkel dobja fel őket. Ez segít megnövelni az elfogyasztható ételek mennyiségét, miközben a kalóriák mennyiségével is gazdálkodhat.

A tápanyagdús étrend nagy előnye, hogy egészséges testsúlyt tarthat fenn anélkül, hogy bizonyos élelmiszereket vagy élelmiszercsoportokat ki kellene hagynia, vagy bármilyen divatos diétát kellene követnie, vagy kalóriákat kellene számolnia.

Az Alton Brown-diéta a tápanyagdús teljes értékű élelmiszerekre helyezi a hangsúlyt, és a hetente egyszeri élvezetek kivételével korlátozza a feldolgozott élelmiszereket, a tésztákat, a vörös húsokat és a cukros desszerteket.

A tápanyagdús élelmiszerek rostokat, sovány fehérjét, egészséges zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb jótékony hatású vegyületeket, például fitokemikáliákat tartalmaznak.

Hogyan növelhetem az étrendem tápanyagsűrűségét? Az étrend tápanyagsűrűségének növelésére a legjobb módszerek közé tartozik a szezonális/helyi termékek vásárlása, a saját kertben való termesztés, valamint több egészséges étel, például leveles zöldségek, bogyós gyümölcsök és mindenféle nem keményítőtartalmú zöldség fogyasztása. Az alacsony tápanyagsűrűségű élelmiszerek (feldolgozott élelmiszerek) elkerülése szintén fontos az étrend tápanyagtartalmának maximalizálásához.

Természetesen bővítheti a naponta vagy a hét folyamán elfogyasztandó ételek körét, és korlátozhat néhány olyan ételt, amelyek ésszerű fogyasztása a fogyás során nehézségekbe ütközik.

Sőt, mivel a tápanyagdús ételek eleve alacsony kalóriatartalmúak (mivel általában sok rostot, vizet és adalékanyagot tartalmaznak), lehet, hogy valójában TÖBB ételt ehetsz, de közben mégis fogyhatsz.

Hogyan tehetem tápanyagdúsabbá az étrendemet? Ropogós zöldségeket vagy egy marék diót nassoljon chips helyett. Az édesszájúakat cukorkák és sütemények helyett természetesen édes gyümölcsökkel elégítse ki. Ha néhány egyszerű változtatást eszközöl kedvenc receptjeiben, vagy újragondolja kedvenc ételeit, növelheti családja ételeinek és uzsonnáinak tápanyagsűrűségét.

Segíthet az energiasűrűség a fogyásban?

Az energiasűrűség fogalma valóban segíthet a fogyásban. Valójában a jól megtervezett fogyókúrák, mint például a Mayo Klinika diétája, az energiasűrűség koncepcióját használják, hogy segítsenek a fogyásban és a hosszú távú fogyásban. Egyszerűen fogalmazva, az energiasűrűség a kalóriák (energia) száma egy adott mennyiségű élelmiszerben.

Az e heti étkezési tervben olyan ételek szerepelnek, amelyek erőteljesen tartalmazzák az egészséget elősegítő tápanyagokat, mint például az édesburgonyában lévő A-vitamin, a babban lévő rostok és a lazacban lévő omega-3 zsírsavak - hogy csak néhányat említsünk.

Milyen példák vannak a tápanyagdús élelmiszerekre?

A tápanyagdús élelmiszerek fontos szerepet játszanak a legtöbb étrendben, mivel adagonként számos fontos tulajdonságot kínálnak. A friss gyümölcsök és zöldségek tele vannak tápanyagokkal. A bogyós gyümölcsök, a dinnye és néhány trópusi gyümölcs, például a mangó és a papaya, tápanyagban gazdagnak számítanak, csakúgy, mint a sötétzöld zöldségek, az édesburgonya és a paradicsom.

Miért fontos a tápanyagsűrűség? A nagyobb tápanyagsűrűségű élelmiszerek előtérbe helyezése biztosítja, hogy elegendő vitamint, ásványi anyagot és zsírsavat kapjon az elfogyasztott ételekből anélkül, hogy túl sok energiát fogyasztana. A régmúlt időkben nem kellett aggódni a tápanyagsűrűség miatt. Élelmiszereink bőségesen tartalmazták a szükséges tápanyagokat a megfelelő arányban.

Mi az a tápanyagdús étrend? Az egészségügyi szakértők sokféleképpen írják le a tápanyagdús táplálkozás gondolatát. Például Dr. Joel Fuhrman, az "Eat to Live" című könyv szerzője alkotta meg a ma divatos "nutritarian" kifejezést. Imádom ezt a kifejezést! A nutritáriánus olyan személyt ír le, aki az élelmiszereket a mikrotápanyag/kalóriatartalom alapján választja ki.

Alton Brown televíziós személyiség olyan tápanyagdús fogyókúrás tervet dolgozott ki, amely megenged némi kényeztetést.

Az, hogy Brown a tápanyagokban gazdag élelmiszerekre helyezi a hangsúlyt, jó, de még így is sok egészséges élelmiszert kizár.

Milyen előnyei vannak a tápanyagdús táplálkozásnak? A magas rosttartalmú, tápanyagdús ételeket tartalmazó étrend fogyáshoz/testsúlykontrollhoz vezethet, mivel ez a megközelítés kizárja az olyan dolgokból származó üres kalóriákat, mint a hozzáadott cukor, a feldolgozott gabonafélék és a finomított olajok. Ha ismételten olyan ételeket választ, amelyek kevesebb kalóriát tartalmaznak minden egyes falatban, akkor természetesen csökkenti étrendje teljes kalóriasűrűségét.

Néhány korlátozástól eltekintve az Alton Brown-diéta sokféle tápláló ételre támaszkodik, és egyesek számára hatékony fogyókúrát jelenthet.

De sok ember számára a fogyás a kalóriabevitel és a kalóriabevitel közötti különbségen múlik. De sok tápanyagban gazdag ételt tartalmaz, és bölcsen ajánlja a mesterséges édesítőszerek és a gyorséttermi ételek mellőzését (miközben hetente egyszer megenged egy desszertet). A gyulladáscsökkentő étrend az egészséges zsírokra, a tápanyagdús ételekre, az összetett szénhidrátokra, a hüvelyesekre és a sok gyümölcsre és zöldségre összpontosít. Az étkezési tervet úgy tervezték, hogy elősegítse a fogyást azáltal, hogy tápanyagban gazdag, alacsony kalóriatartalmú és magas víztartalmú ételeket fogyaszt. Mit egyek, hogy lefogyjak? Naponta legalább 1 unciát (28 gramm) kell fogyasztani, de nem többet, ha az optimális fogyás a cél. Teljes kiőrlésű gabonafélék és burgonya (legfeljebb 20%). Ha ezt a diétát fogyás céljából követi, korlátozza a főtt keményítőt napi 1 csésze (150-325 gramm) mennyiségre, amíg el nem éri az ideális testtömegindexet (BMI). Nem üzemi tenyésztésű állati termékek (kevesebb, mint 10%).

A terv mégis ösztönzi a tápanyagdús ételek fogyasztását, amelyek fontos részét képezik a kiegyensúlyozott étrendnek, és fogyáshoz vezethetnek.

A magas rosttartalmú, tápanyagdús ételeket tartalmazó étrend fogyáshoz/testsúlykontrollhoz vezethet, mivel ez a megközelítés kizárja az olyan dolgokból származó üres kalóriákat, mint a hozzáadott cukor, a feldolgozott gabonafélék és a finomított olajok. Nassoláskor főként tápanyagban gazdag ételeket válasszon, például zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, különféle gyümölcsöket és zöldségeket, valamint dióféléket. Mi a kalóriasűrűség? A kalóriasűrűség az élelmiszer adott térfogatában vagy súlyában lévő kalóriák számát írja le. Működésének megértése segíthet a fogyásban és a diéta javításában ( 1 ). Ráadásul az alacsony kalóriasűrűségű élelmiszerekre való összpontosítás lehetővé teszi, hogy nagy mennyiségű ételt fogyasszon, miközben a kalóriákat is csökkentheti ( 2, 3, 4 ). Mennyire fontos a kalóriasűrűség a súlyszabályozásban? Nos, amikor a testsúlyszabályozásról van szó, az adott élelmiszerben lévő kalóriák összmennyisége kevésbé fontos, mint a kalóriasűrűség, azaz a kalóriák súlyhoz viszonyított mennyisége. Például egy 3,5 kilós dinnye mindössze 450 kalóriát tartalmaz, míg 3,5 kiló svájci sajt több mint 6000 kalóriát.