Ismétlések vs súly a fogyásért. A könnyű súlyok magas ismétlésekkel zsírt égetnek?

Íme, miért. Tény: A könnyű súlyok és a nagy ismétlések önmagukban nem erősítik az izmokat és nem égetnek zsírt. Az emberek gyakran kizárólag könnyű súlyokat és magas ismétlésszámot használnak, amikor zsírégetés a céljuk, de ez hatalmas hiba - különösen, ha tónusos izmokat szeretnél, mert a súlyok emelése nem stimulálja eléggé az izmokat a zsírégetéshez.

Ha a fogyás a cél, akkor mind a nehezebb, mind a könnyebb súlyemelés segíthet a zsírégetésben és a fogyásban.

Jobb, ha nagyobb súlyokat vagy nagyobb ismétléseket emelünk?

Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy 8 hét erőnléti edzés után azok, akik nehezebb súlyokat emeltek kevesebb ismétléssel, több erővel rendelkeztek. A tanulmány azonban azt is kimutatta, hogy azoknál, akik kisebb súlyokkal, de magas ismétlésszámmal emeltek, nagyobb volt az izomépítő aktivitás.

Egy tanulmány megállapította, hogy a magasabb ismétlésszámú edzés (alacsony terhelésű ellenállásos edzés) nagyobb edzésmennyiség felhalmozását tette lehetővé egy nyolchetes edzésprogram során, összehasonlítva az alacsonyabb ismétlésszámú edzésprogramokkal (4).

Kevesebb súly, több ismétlés Kevesebb súllyal és több ismétléssel növelheti az izomállóképességet, elősegítheti a gyorsabb gyógyulást, és tónusosabb megjelenést érhet el.

Több reps: Az ismétlések növelése és a kis súlyokkal való edzés kiváló az állóképességi sportolók, a futók és a zsírégetésre törekvők számára.

Hány ismétlést kell végeznem súlyemelés előtt?

Íme a bontás: Ha még soha nem emeltél, kezdj három, gyakorlatonként 10 ismétlésből álló sorozattal. Ahogy megbarátkozol a mozdulatokkal, kezdd el ezt három-négy, 12 ismétlésből álló sorozatra növelni. Ha már van tapasztalatod a súlyemelésben, végezz három-öt sorozatot nyolc és 15 ismétlés között.

Bár nincs "mágikus" ismétlésszám a fogyás ösztönzésére, a súlyzós edzés következetes részévé tétele a fitneszrutinodnak segíthet kalóriát égetni és karcsú izmokat építeni, ami az anyagcserét is fokozza.

A nehéz súlyok emelése kevesebb ismétléssel (kb. 2-6) és nagyobb sorozatokkal (4-6), néhány perces pihenőidőkkel az erőnléti edzésprogramok előnyös módszere.

A nehéz súlyok emelése alacsony ismétlésszámmal nem segít sokat fogyni, de segít megőrizni a nehezen megszerzett izmokat, miközben zsírt veszítesz.

A súlyemelés zsírt éget?

Tény: A fogyás során az elsődleges cél a zsírégetés, az izomtömeg megőrzése mellett. Ezért kell mérsékelt vagy nehéz súlyokat emelned alacsony ismétlésszámmal (4 és 10 között), hogy megtartsd az izmaidat. A súlyemelés zsírt éget? A súlyemelés hatékony módja a zsírégetésnek. Kíváncsi vagy hogyan? Ha nagyobb súlyokat emelsz, több izmot építesz.

Hány ismétlést kell tartalmaznia egy alap fitneszprogramnak? Egy alapvető fitneszprogramnak mind az erő-, mind az izomépítést céloznia kell. Az ismétlések és sorozatok kiválasztásakor valahol a nyolc és 15 ismétlés közötti tartományban, két-négy sorozatban mindkettő megvalósításában segít. A nyolc-tizenkét gyakorlat kiválasztása szintén jó ötlet, ahogyan az is, hogy az alsó és felsőtestet, valamint a törzset is megdolgoztassa.

Az izomhipertrófia (méretnövekedés) érdekében végzett emelés során a kutatások kimutatták, hogy a magas ismétlésszámmal végzett könnyű terhelés ugyanolyan hatékony, mint a kevesebb ismétlésszámmal végzett nehezebb terhelés, ha az intenzitást a magas ismétlésszámú edzéssel közel vagy teljes izommeghibásodásig tartják (3).

Több súlyt kell emelned, vagy több ismétlést kell csinálnod? Ha egy kicsit megkevered, hogy motivált maradj, és hogy lásd a fejlődést - bármi legyen is a célod -, az sokat segíthet. Jones szerint végső soron itt nincs rossz döntés. Azt mondja, akár több súlyt emelsz, akár több ismétlést hajtasz végre, a testedet a folyamatosan javuló fittség és erő felé tereled.

Hogyan tartsuk meg az izomtömeget, miközben zsírt égetünk? A nehéz súlyok emelése a leghatékonyabb módja az izomtömeg megtartásának, miközben zsírt éget. Felpörgeti az anyagcserét, ami még nyugalomban is elégeti a kalóriákat. Az ellenállásos edzéshez elengedhetetlen a pontos ismétlési tartomány ismerete, mivel az ismétlési tartományok eltérő hatással vannak az izmaidra. Végső soron a táplálkozásnak van a legnagyobb hatása az általános fogyásra, de az erőedzés (nagy súlyok, alacsony ismétlések) és a HIIT (könnyű súlyok, magas ismétlések) kombinációja segíthet több zsírt veszíteni és több izmot megtartani. A legjobb ismétlési tartomány a vágáshoz az, amely lehetővé teszi, hogy néha nehezebb terheléssel eddz az alaperő megőrzése érdekében (5-10 ismétlés), és mérsékeltebb vagy könnyebb terheléssel, hogy nagyobb volumenű edzés mellett is megőrizd az izomzatodat (10-20 ismétlés).

A magas ismétlések több zsírt égetnek?

A magas ismétlések csak a lassú izomrostokat edzik, amelyeknek semmi közük a "több" zsír elégetéséhez. Ez csak az izmok állóképességét javítja. Tény: A fogyás során az elsődleges cél a zsírégetés az izomtömeg megtartása mellett. Ezért kell mérsékelt vagy nehéz súlyokat emelned alacsony ismétlésszámmal (4 és 10 között), hogy megtartsd az izmaidat.

Bár nincs mágikus ismétlés- és sorozatszám a zsírégetéshez, van néhány szilárd adat arról, hogy hány ismétlést és sorozatot kell csinálnod az izmok erejének és állóképességének növeléséhez.

Gyakori mítosz, hogy a könnyű súlyok magas ismétlésszámmal égetik a testzsírt.

Kevesebb ismétlés nehezebb súlyokkal segíthet több erőt építeni, mint több ismétlés könnyebb súlyokkal, a Greatist szerint. Általában a magasabb ismétlésszám és kisebb súly segít az izmok állóképességében, míg az alacsonyabb ismétlésszám és a nagyobb súlyok növelik az izomtömeget és erősítik az izmokat.

Hány ismétlést kell csinálnom a fogyáshoz? A zsírégető cél érdekében a Verywell Fit azt javasolja, hogy minden gyakorlatból egy-három sorozatot végezzünk, és minden sorozat 10-12 ismétlésből álljon. Minden sorozat között pihenjen, majd végezze elölről az egészet. Ez a tempó, valamint a számodra elég nagy kihívást jelentő súly kiválasztása segíteni fog abban, hogy elérd a céljaidat.

Ahhoz, hogy a súlyzós edzésedből a lehető legtöbbet hozd ki, meg kell értened, hogyan manipuláld az ismétléseket, a súlyt, az edzésintenzitást és a mennyiséget, hogy elérd a céljaidat.

Elég vagy túl sok a Reps?

Néhány tényezőt figyelembe kell venni, mielőtt meghatározzuk, hogy bizonyos ismétlések elegendőek vagy túl sokak. Az edző által felemelt teljes súlyok határozzák meg az elvégzendő ismétlések számát. A lényeg az, hogy a nagyobb súly kevesebb ismétlést jelent, a könnyebb súlyok pedig esetleg növelik az ismétlések számát.

Több ismétlést kellene csinálnod? Azt mondja, hogy akár több súlyt emelsz, akár több ismétlést hajtasz végre, a testedet a folyamatosan javuló fittség és erő felé tereled. Ez azt jelenti, hogy ha van egy konkrét célod (fogyás, tömegnövelés, felkészülés a Spartan versenyre stb.), akkor hagyd, hogy ezek a célok határozzák meg az ismétlésszámodat.

A nehéz súlyok emelése alacsony ismétlésszámmal segít a fogyásban? A nehéz súlyok emelése alacsony ismétlésszámmal nem segít sokat fogyni, de segít megőrizni a nehezen megszerzett izmokat, miközben zsírt veszítesz. A magas ismétlések (12 vagy több ismétlés sorozatonként) az izomállóképességet fejlesztik, de nem igazán építenek erőt.

Először is, jelentős izomstimulációt ér el, és sokkal kisebb a sérülés esélye, mint a nagyon nehéz súlyok emelése alacsony ismétlésekkel (6 ismétlés alatt).

A könnyű súlyokkal és nagy ismétlésekkel végzett emelésnek három fő előnye van. A zsírégetéshez: Egy vagy 3 sorozat 10-12 ismétlésből, olyan súlyt használva, hogy csak a kívánt ismétléseket tudja elvégezni.

A súlynak az egy ismétléses maximum 70-80 százalékát kell elérnie, 3-6 sorozatban, 5 és 10 ismétlés között.

A magas ismétlésszámmal történő izomnövekedést célzó edzés kulcsa az, hogy olyan terhelést kell használnod, amely elég nehéz ahhoz, hogy az adott ismétlési tartományban izomhibát idézzen elő.